Winterfit für`s BGL, Übung 5

Auf allen Kontinenten haben Menschen dazu beigetragen und tun es immer noch Bewegung als Mittel zum Ausdruck zu erforschen und somit zur Weitergabe zu verwenden bzw. einzusetzen. So werden sport- und berufsartspezifische Bewegungen simuliert und die dementsprechenden Muskelgruppen unterstützend vortrainiert. Die meisten Menschen sind nur am Auf- und Ausbau der Kraft oder Ausdauer, Dehnen bzw. Stretching orientiert. Wie lange soll gedehnt werden und vor oder nach dem Sport Stretchen? Fragen über Fragen, die immer noch ein Diskussionspunkt in der Sportwissenschaft und Medizin sind. Meine Antwort liegt in der Kombination verschiedener und aufeinander abgestimmter Bewegungsfolgen. Kontinuierliches Dehnen, Kräftigen und Lockern geben dem ganzen Körper unmittelbare Reaktionen wieder zurück. Diese haben uns in unserer Kindheit u.a. auch vor Verletzungen geschützt. Erinnern Sie sich an Ihre Schneeballschlachten.
Wie lange haben Sie sich in einer Art Hockstellung versteckt um nicht entdeckt zu werden? Wie weit haben Sie Ihre Arme nach vorne und zu allen Seiten gestreckt, damit Ihre Hände auch noch das letzte bisschen Schnee zusammenkratzen konnten um einen Ball zu formen? Und waren diese lustigen Schneeballschlachten nicht auch wichtig für Ihre konditionellen sowie koordinativen Fähig- und Fertigkeiten für z.B. das Skifahren, Langlaufen, Eislaufen usw.?

Übung 5: „Die Schneeballhocke“ oder auch
„Servus die Oberschenkel“

Ausgangsstellung:
– Ihre Bein- und Fußstellung ist hüftbreit geöffnet
– beugen sie die Beine, Ober- und Unterschenkel stehen im 90° Winkel zueinander
– Ihr Oberkörper ist waagrecht und liegt auf den Oberschenkeln
– die Kniespitzen zeigen genau über die Linie der Fußspitzen
– denken Sie an Ihre Z-Punkte
– halten Sie beide Arme gestreckt waagrecht nach hinten
– die Handinnenflächen zeigen zur Hüfte

– heben Sie die linke Ferse und schwingen zeitgleich den rechten Arm nach vorn in die Waagrechte, die rechte Handinnenfläche zeigt nach links
– der linke Oberschenkel hebt sich gegen die Rippen, während der Rechte sich etwas entfernt
– senken Sie die Ferse und gleichzeitig wird der rechte Arm zurückgeschwungen
– dann mit der rechten Ferse und dem linken Arm
– jetzt heben Sie beide Fersen, schwingen beide Arme nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsstellung, 2 mal wiederholen

– danach falten Sie die Hände über dem Gesäß
– Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein – Rippen liegen am Oberschenkel auf, der Rücken bleibt gerade
– strecken Sie das linke Bein
– wieder in die Hocke zurück und jetzt zur anderen Seite, noch 2 mal wiederholen

Schwere Variante:
– heben Sie statt der Ferse den Vorderfuß und schwingen zeitgleich den Gegenarm nach vorn in die Waagrechte, die Handinnenfläche zeigt nach links
– beide Fußspitzen heben und die Arme nach vorne schwingen
– beim Zurückschwingen der Arme die Fersen heben, 2 mal wiederholen
– danach falten Sie die Hände vor dem Körper und strecken die Arme wie  bei der Abfahrtshocke nach vorne
– Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein – Rippen sollten am Oberschenkel bleiben und der Rücken ist gerade
– strecken Sie das linke Bein
– wieder in die Hocke zurück und jetzt zur anderen Seite, noch 2 mal wiederholen

Sie können auch ALLES nacheinander wiederholen.
Zum Aufrichten stützen Sie die Hände auf die Oberschenkel, spannen die Bauchmuskeln und Z 4 an, die Lendenwirbelsäule ist rund, rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf, bis Sie aufgerichtet stehen.

Zum Ausgleich können Sie mit Übung 1 „Der Wimpernschlag“ weitertrainieren.

Ich wünsche lustige Schneeballschlachten und tolle Skiabfahrten, juhu bald schneit es.

„train-in and chill-out“ Eure Margot

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