FIT für`s BGL mit Z-AQUATRAINING, Programm 3

Sind Ihnen die Übungen von Programm 1 und 2 des Aquatrainings schon geläufig?
Sie haben bestimmt bemerkt, dass das Wasser bei sämtlichen Bewegungsausführungen Widerstand leistet. Man spricht auch bei diesem Training von positiv-dynamischen und negativ-dynamischen Widerstand. Die Aufgabe der positiven Widerstände liegt darin, den Körper vorwärts zu bewegen, also an Land auf den Berg gehen.
Die Negativen, den Körper abzubremsen, vom Berg wieder abwärts zugehen.
Ein Schwimmer muss die positiven Widerstände groß halten und die Negativen möglichst gering, damit er überhaupt vorwärts kommt.
Das richtige Aquatraining zeichnet sich dadurch aus, mit beiden Formen des Widerstandes gleichmäßig zu umzugehen. Somit werden Kraftreserven erschlossen, durch die eine optimale Kraftausnutzung aller Muskelschlingen untereinander erfolgen kann. Das schafft die nötige Voraussetzung für ein optimales Konditions- und somit Krafttraining.

Koordination und Konzentration kommen beim nachfolgenden Trainingsplan auch nicht zu kurz, denn eine Bewegungen holt die nächste ab und ersetzt sie :).

Kleine Wirkungsverstärkung: mit Wasser gefüllte Plastikflaschen (1,5 l) ersetzten den Hantelkauf :)

HAMPELMANN 10 mal


Arme und Beine durch Abspringen seitlich öffnen und schließen. Beim Öffnen zeigen die Knie- und Fußspitzen zur Seite, beim Schließen nach vorne. Die Sprungkraft wird trainiert. Die Hanteln liegen bei den geschlossenen Beinen seitlich am Oberschenkel an, bei den geöffneten Beinen werden die gestreckten Arme bis an die Wasseroberfläche gezogen. Mit dieser Übung beginnt auch schon die Fuß-Bein-Arm-Koordination und die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur!

DOPPELARMZUG mit Absprung

10 Paar (Armschübe vor und zurück = 1 x)
Das Gleichgewichtsgefühl, der Körperzusammenschluß, die Stabilisierung der Sprung- und Handgelenke, einen gleichmäßigen Rhythmus zwischen Bewegung und Atmung und Willensstärke wird hier trainiert. Also Technik und Taktik :)

Beide Beine sind hüftbreit geöffnet, die Hanteln werden immer bis an die Wasseroberfläche.
Wenn die gestreckten Arme von vorn nach hinten gezogen werden, erfolgt der Absprung beider Füße vom Boden und umgekehrt.

DOPPELARMZUG mit DIAGONALSPRUNG 10 Paar (Diagonalsprünge rechtes Bein vor und Wechsel = 1 x)

Beide Arme gleichzeitig gestreckt vor und zurück schwingen  – gleichmäßig mit den Beinen zum Bewegungstakt der Arme jeweils die Schrittstellung wechseln. Linkes Bein vorne, rechte Bein hinten – Absprung und umgekehrt.


DIAGINALSPRUNG mit BUTTERFLY
10 Paar (Arme vor und zur Seite = 1 x)

Arme immer gestreckt halten. Die Hanteln schieben das Wasser nach vorne und zur Seite, dabei gehen die Schulterblätter auseinander und wieder zusammen. Der Diagonalsprung wird im Bewegungsrhythmus der Arme ausgeführt.  Diese Übung gleicht Einseitigkeiten aus, dehnt und kräftigt die gesamte Schultergürtelmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. Gleichzeitig wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur gekräftigt.
Anwendbar bei Verkürzungen der Brustmuskulatur z.B. alle Brettsportarten, Sportklettern, Golf aber auch bei Berufsmusiker :)

BUTTERFLY mit BEINKCK nach vorne 10 Paar

Hüpfen Sie jeweils mit einem Bein vom Boden ab und kicken Sie im Wechsel den Unterschenkel nach vorn (nicht stoßen!). Butterflyrhythmu zum Beinkick.
Die Beckenbodenmuskulatur ist dabei angespannt, der Oberkörper nur ganz ganz leicht nach vorn geneigt, damit Sie nicht ins Hohlkreuz springen.
Die Rumpfmuskulatur wird stabilisiert, das Zentrum trainiert und die Beinbeuger- und Strecker gekräftigt und gedehnt. Ein schönes Training für die Fuß- und Unterschenkel- und Schultergürtelmuskulatur :)

HEIMJOGGEN 40 – 60 Paar Kniehebebewegungen.


Wiederholungsübung vonProgramm 1 und 2.
Achten Sie auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf und bitte nicht im Passgang!
Rollen Sie immer von den Fußspitzen fast bis zur Ferse ab.
Die Arme können Schwimmbewegungen, Armkreise vorwärts- oder rückwärts ausführen oder einfach nur im Bewegungsrhythmus zu den Beinen leicht angewinkelt mitbewegt werden.

„COOL aus dem POOL“ mit Z-AQUATRAINING, Eure Margot :)

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